This post is also available in:
Vind jij het ook zo heerlijk om fris en uitgerust wakker te worden? Toch is dat gevoel dat je ’s ochtends wakker wordt en heerlijk geslapen hebt niet voor iedereen altijd weggelegd. Zo heeft het mij echt jaren gekost voordat ik lekker slapen een beetje onder de knie had.
Meestal ging het wel redelijk, maar geregeld had ik perioden waarin het lekker slapen niet wilde lukken, ik gewoonweg niet lekker fris en uitgerust wakker werd. En daar kon ik enorm van balen. Want een enkel nachtje niet uitgerust wakker worden is natuurlijk niet zo’n probleem maar als het meerdere dagen achter elkaar worden en er een patroon ontstaat is dat vreselijk voor je humeur. Het is bovendien ook nog eens erg slecht voor je fysieke en mentale gezondheid. De kans om in gewicht aan te komen is ook nog eens veel groter als je een tijd slecht slaapt.
Eerlijk is eerlijk, ik heb mijn nachtrust ook niet heel het jaar onder controle, maar de volgende simpele tips helpen voor mij ontzettend goed en ik hoop voor jou ook:
-
Het klinkt suf maar werkt beslist. Kijk naar wat je natuurlijke slaapritme is, en hou je er zoveel mogelijk aan, het liefst ook gedurende het weekend. Voor de een is dat om 10 uur gaan slapen en om 6 uur weer op, de ander gaat het liefst om 12 uur slapen en staat om 8 uur weer op.
-
Vermijd om ’s avonds (bijvoorbeeld voor de TV) in slaap te vallen. Als je voelt dat je wegdommelt, ga dan nog even iets doen en ga daarna op tijd naar bed.
-
Drink ‘s avonds geen koffie, zwarte thee en andere cafeïne houdende dranken meer en vermijd zwaar avondeten. Drink ook een 1 of 2 uur voor je gaat slapen geen alcohol meer, of beperk het tot 1 glas.
-
Houdt absoluut geen zware gesprekken laat op de avond. Als je laat op de avond een moeilijk gesprek hebt is de kans groot dat je ’s nachts wakker ligt en gaat liggen nadenken over het gesprek.
-
Denk eens na over de dagen dat je wel goed slaapt, wat doe je dan anders? En slaap je wel goed op vakantie? Waar zou dat dan aan kunnen liggen??
-
Stop met werken ’s avonds, en als het echt niet anders kan, stop dan in ieder geval zeker twee uur voordat je gaat slapen. Vermijd ook dat je lang op je telefoon kijkt, of de hele avond voor de TV zit. Blauw licht verlaagt je melatonine waardoor je wakker blijft. Een ouderwetse wekker bij je bed voorkomt dat je nog een uur op je telefoon gaat liggen kijken. Wat nog beter helpt is je telefoon gewoon in een andere kamer leggen, dan kom je ook niet in de verleiding om hem toch nog even te pakken als er een bericht binnen komt.
-
Ga overdag naar buiten en pik zoveel mogelijk daglicht mee. Je kunt bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze naar buiten gaan, en nog even een wandeling maken aan het begin van de avond, of lekker buiten gaan sporten.
-
Sport enkele keren per week. Mensen die regelmatig sporten slapen beter. Sport het liefst niet vlak voor je naar bed gaat maar enkele uren daarvoor.
-
Als je gaat slapen zorg dan dat je slaapkamer fris en donker is. En als je ’s nachts uit bed gaat, probeer dan alleen gedimd licht aan te doen. En heb je een fijn kussen om op te slapen?
-
Visualiseer mooie dingen. Als je in bed ligt is het heerlijk om nog te denken aan die mooie vakantie die je hebt gehad of andere fijne dingen die gebeurd zijn.
-
Ontwikkel een ritueel voor jezelf voordat je gaat slapen. Het kan zijn meditatie, een warme douche, luisteren naar mooie muziek of uitgebreid jezelf verzorgen met bijvoorbeeld een lekker masker. Het geeft je en een goed gevoel, en je stapt heerlijk ontspannen je bed in.
-
Ademhalingsoefeningen kunnen je ook helpen. Als je in bed ligt en vanuit je buik ademhaalt in plaats vanuit je borst zorgt dat ervoor dat je rustiger wordt. Leg een hand op je borst en een op je buik boven je navel en adem rustig in en uit. Als je dit doet voel je je buik op en neer gaan. Adem 3 tellen langzaam in. Dan houd je je adem in en adem in 3 tellen weer langzaam uit. Herhaal dit een minuut of tien.
-
Als je in bed ligt span dan een voor een al je spieren aan en laat die weer los. Begin bij je hoofd en werk zo langzaam naar beneden toe tot je bij je tenen beland bent. Houd je spieren 5 seconden aangespannen en laat ze dan weer los. Tegen de tijd dat je bij je tenen aangeland bent zul je je al heel ontspannen voelen.